Kadınların günlük yaşamlarında kendilerini beğenmeleri, oldukça önemlidir. Kadının özgüvenini kazanabildiği bir diğer alan ise, vücud orantılarıdır. Bu yazıda size poponuzu şekillendirmek ve daha dikkat çekici size özgüven sağlayacak bir kaç hareketten bahsedeceğiz.
SQUAT
Ayakları omuz genişliğinde açtıktan sonra, el parmak uçlarımız düz bir şekilde karşıyı gösteriyor olmalıdır. Kollar vücuda paralel bir şekilde aynı hızada durmakla beraber dengeyi sağlamak için öne doğru uzatılabilir. Vücut pozisyonunuz dik olmamasına özen gösterin. Sırt bölgesi dik olmayacak şekilde çok az eğimle öne doğru uzanıyor olmalıdır. En son ise aşşağı doğru çömelme hareketi yapılır ve kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Başlangıç olarak günde 2 set olarak 10 tekrar yapınız. Daha sonraki günlerde bunu arttırarak istediğiniz hedefe yaklaşabilirsiniz.
FRONT LUNGE
Hareketimize başlangıç pozisyonunda, ayakta dik bir şekilde durarak başlıyoruz. Dizin teki kırılarak bir adım öne atarak eğilinir. Diz kapağı ayak parmak ucunun hizasını geçmeyecek şekilde yere basılarak tekrar vücut dik şekline geri döndürülmelidir. Arkada kalan bacağımız da diz kırılır fakat diz ucumuz yere değmemelidir. Bir sol ve bir sağ bacak şeklinde aynı anda iki kas grubunu çalıştırabilirsini.
Günde 2'şer setten olmak üzere 8 tekrar yapabilirsiniz. Daha sonralarda ise arttırabilirsiniz.
GLUTE KICK BACK
Yerde yüz üstü olacak şekilde yatarak, dirseklerimizi yere dayayarak karşıya bakacak şekilde destek alınarak durulur. Sonra ise bacağımızın teki düz bir şekilde dizden kırarak veya yukarıya bakacak şekilde kaldırarak hareket tamamlanır. Bel sorunu yaşayan bireyler için bu hareket tehlikeli olabilir.
Günde 2'şer set 10 tekrar yapılabilir.
HIP BRIDGE
Yere sırt üstü yatılması gerekmektedir. Bacaklarımız dizden kırık şekilde topuklar yere basılmalıdır. Ayak tabanı yere tam oturmalıdır. Eller yanlardan destek alınarak kalça yukarıya doğru kaldırılıp 10-20 saniye bekletilmelidir.
Günde 3'er set 10 saniye olarak uygulanabilir.
ONE LEG HIP BRIDGE
Yukarıda bahsettiğimiz hareket ile birebir aynı konumdur. Fakat burda değişik olan kısım ise kalça yukarı kaldırılırken bir bacakta havada kalçaya parelel olmak üzere kaldırılır.
Günde 3'er set 10 saniye olarak uygulanabilir.
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV |
---|
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV |
---|
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV |
---|
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV |
---|
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
22.02.2019 20:30 | Göztepe |
1 - 3 | |
22.02.2019 20:30 | Ç.Rizespor |
3 - 0 | |
23.02.2019 16:00 | Aytemiz Alanyaspor |
3 - 0 | |
23.02.2019 13:30 | Demir Grup Sivasspor |
1 - 2 | |
23.02.2019 19:00 | İstanbul Başakşehir |
- | |
24.02.2019 13:30 | Ankaragücü |
- | |
24.02.2019 19:00 | Galatasaray |
- | |
24.02.2019 16:00 | Atiker Konyaspor |
- |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
11.08.2017 21:00 | Ankaragücü |
0 - 0 | |
12.08.2017 22:00 | İstanbulspor |
2 - 2 | |
12.08.2017 22:45 | Adanaspor |
3 - 0 | |
12.08.2017 20:05 | Ç.Rizespor |
4 - 1 | |
13.08.2017 20:30 | Boluspor |
2 - 2 | |
13.08.2017 22:45 | Gaziantepspor |
0 - 3 | |
13.08.2017 20:30 | Samsunspor |
0 - 0 | |
13.08.2017 22:45 | Balıkesirspor |
2 - 2 |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
09.09.2017 17:30 | Korfez SK |
1 - 0 | |
09.09.2017 17:30 | İnegölspor |
2 - 1 | |
10.09.2017 17:00 | Keçiörengücü |
4 - 1 | |
10.09.2017 17:30 | Sancaktepespor |
3 - 0 | |
10.09.2017 17:30 | Eyüpspor |
1 - 4 | |
10.09.2017 16:30 | Amed Sportif |
1 - 1 | |
10.09.2017 20:00 | Afjet Afyonspor |
3 - 1 | |
10.09.2017 17:00 | Kastamonuspor |
0 - 2 | |
10.09.2017 17:30 | Sarıyer |
1 - 3 |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
23.09.2017 16:30 | Erbaaspor |
1 - 0 | |
23.09.2017 17:00 | Manisa Büyükşehir Belediyespor |
2 - 0 | |
23.09.2017 16:00 | Batman Pet. |
2 - 0 | |
23.09.2017 17:00 | Halide Edip Adivar Spor |
2 - 0 | |
23.09.2017 17:00 | Catalcaspor |
1 - 3 | |
23.09.2017 16:00 | Bayburt Genclikspor |
2 - 3 | |
23.09.2017 17:00 | Bergama Belediyespor |
4 - 2 | |
24.09.2017 17:00 | Bayrampaşa |
2 - 1 | |
24.09.2017 16:30 | Kozan Belediyespor |
3 - 2 |